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  • सुनिश्चित नहीं है कि ईंधन कैसे भरना है? क्या आप चिंतित हैं कि आपके जूते क्रम में नहीं हैं? या आप बस चिंतित हैं कि आप इसे एक टुकड़े में खड़ा नहीं कर पाएंगे? चल रहे विशेषज्ञों को अपनी बुद्धिमता से गुजरने दें।

    ईमानदारी से, लंदन मैराथन तक जाने के लिए केवल अठारह दिन हैं, और यदि आप Google “मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ” करते हैं, तो आप इसे चलाने की संभावना रखते हैं (या इसके तुरंत बाद किसी अन्य मैराथन में जाते हैं)।

    यदि आप अपना पहला मैराथन दौड़ने जा रहे हैं, तो आप शायद उत्तेजना, नसों और धावकों को “मारनोआ” कहते हैं – मैराथन व्यामोह, या थोड़ी सी कष्टप्रद भावना का एक संयोजन महसूस करेंगे कि आपने प्रशिक्षण में पर्याप्त नहीं किया है।

    यहां सार्वजनिक सेवा की घोषणा: यदि आपने अपने अधिकांश किलोमीटर की जाँच की और अपनी योजना का (अधिकांश) अनुसरण किया, तो आपने पर्याप्त किया है। मैराथन प्रशिक्षण बहुत कम और बहुत अधिक के बीच एक बेहतरीन संतुलन है – हां, आराम उतना ही जरूरी है जितना कि ट्रेनिंग। इसके अलावा, आपके प्रशिक्षण में आत्मविश्वास अक्सर प्रशिक्षण जितना ही महत्वपूर्ण होता है।

    पढ़ते रहें और रनिंग विशेषज्ञों से कई बेहतरीन टिप्स प्राप्त करें नया शेष और Fiit के एक बल विशेषज्ञ भी। वे पहली दौड़ शुरू करने से पहले पंद्रह सबसे महत्वपूर्ण चीजों पर चर्चा करेंगे, और सभी महत्वपूर्ण आवश्यक चीजें जैसे कि ईंधन, ट्रेन कैसे करें और दौड़ के दिन आने पर क्या नहीं करना चाहिए (उर्फ कोचों द्वारा एक नया रन पहनें या नहीं) शामिल करें। गलती से अलार्म घड़ी को स्नूज़ करें)।

    मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ: 15 ज्ञान की आवश्यकता

    प्रशिक्षण में हूं

    1. योजना पर टिके रहें

    शॉन कबाज़ की तरह, एक शक्ति प्रशिक्षक Fiit बताते हैं कि शोध से पता चला है कि जिनके पास एक विशिष्ट प्रशिक्षण योजना है, उनके लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना काफी अधिक है। रनिंग ट्रेनिंग प्लान का पालन करना आपके पसंदीदा होम वर्कआउट या जिम क्लासेस को देखने से अलग नहीं है, जहाँ आपका इंस्ट्रक्टर आपको आपके व्यायाम के बारे में चरण दर चरण बताता है। “इसके लिए प्रक्रिया से निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको केवल प्रत्येक सत्र पर ध्यान देना होगा,” वे बताते हैं।

    “ऐसी कई प्रशिक्षण योजनाएँ हैं जो सर्वश्रेष्ठ होने का दावा करती हैं, लेकिन वास्तव में, सबसे अच्छी योजना वह है जिससे आप चिपके रह सकते हैं और जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हो।”

    इसे अजमाएं: कोई योजना चुनते समय, प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या को देखने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि यह कुछ ऐसा है जो आप करते हैं जानना तुम चिपक सकते हो।

    2. अपने लक्ष्य का अभ्यास करें

    यह महत्वपूर्ण है – क्योंकि, जैसा कि कबाज कहते हैं, आप एक गोल के बिना स्कोर नहीं कर सकते। चाहे वह परिष्करण के बारे में हो – यह अपने आप में एक प्रदर्शन है – या एक विशिष्ट समय पर ध्यान केंद्रित करना – प्रभावशाली भी – दूसरों के साथ अपनी तुलना करना न भूलें। यह आपकी मैराथन और आपकी यात्रा है।

    “स्पष्ट ठोस, मापने योग्य और जानबूझकर लक्ष्य आपको एक स्पष्ट कार्य योजना बनाने में मदद करेंगे,” वे बताते हैं।

    इसे अजमाएं: आपका लक्ष्य जो भी हो, उसे लिख लें और स्पष्ट करें।

    3. बहुत जल्दी मत करो

    जानकारी के लिए बता दे कि दौड़ने में लगने वाली ज्यादातर चोटें बहुत देर तक पर्याप्त काम न करने के बाद बहुत जल्दी बहुत ज्यादा करने से होती हैं.

    इसे अजमाएं: किसी भी फिटनेस बेस से धीरे-धीरे एक रन बनाएं जिसमें आप वर्तमान में हैं – शुरुआती लोगों के लिए हमारी रनिंग टिप्स सुविधा मदद कर सकती है।

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    4. शक्ति प्रशिक्षण भी मत भूलना

    आप मान सकते हैं कि मैराथन के लिए प्रशिक्षण का मतलब केवल भार चलाना है, है ना?

    खराब। “सेल्फ-वेट ट्रेनिंग एक ऐसी चीज है जिसे धीरज धावक अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में सुधार दोनों के लिए इसका महत्व बार-बार साबित हुआ है,” कबाज़ बताते हैं।

    इसे अजमाएं: हफ्ते में एक से दो फुल बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट जोड़ें – Fiit के मैराथन प्रेप कलेक्शन में वर्कआउट विशेष रूप से धावकों को ध्यान में रखकर बनाया गया है।

    5. नींद को प्राथमिकता दें

    यह सरल लगता है, वास्तव में नहीं। “एक सुसंगत नींद की दिनचर्या वसूली में सुधार के लिए सबसे कम तरीकों में से एक है,” कबाज़ बताते हैं।

    इसे अजमाएं: यदि संभव हो तो, अपना सब कुछ शुरू करने से पहले एक अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करें। नींद के दौरान निकलने वाले ग्रोथ हार्मोन ऊतक की मरम्मत और पुनर्जनन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, इसलिए लगातार सात से आठ घंटे बिस्तर पर रहना ही फायदेमंद होगा। आश्चर्य है कि आप कैसे सो सकते हैं? हमारी अनिद्रा उपचार मार्गदर्शिका यहां सहायता के लिए है।

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    दौड़ से एक दिन पहले

    6. आगे की योजना बनाएं

    चिंताओं को नियंत्रण में रखने के लिए एक बात? एक स्पष्ट दौड़ योजना और एक स्पष्ट पोस्ट-रेस योजना भी है, जो एक न्यू बैलेंस एथलीट जॉनी मेलर को सलाह देती है।

    इसे अजमाएं: “एक दौड़ योजना होने के अलावा, सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के बाद दोस्तों और परिवार से मिलने की योजना बनाते हैं,” वह सलाह देते हैं। “फिनिश लाइन अक्सर बहुत भीड़भाड़ वाली होती है – मैराथन के बाद आपके प्रियजन कहां होंगे, यह जानने से आपको भारी किलोमीटर की दूरी तय करने में मदद मिलेगी।”

    7. अपनी किट जांचें

    फिर, यह स्पष्ट लगता है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि कितने लोग पिन या वैसलीन के लिए आवेदन करते हैं। दौड़ने के जूते? जाँच। जिम के लिए लेगिंग? जाँच।

    इसे अजमाएं: “दौड़ से एक दिन पहले, किट का अंतिम निरीक्षण करें,” मेलर कहते हैं। “अपना नंबर अपने बनियान में पिन करें और सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के दिन अपनी जरूरत की हर चीज नहीं भूले हैं।”

    मेलोर मैराथन से एक हफ्ते पहले फोन पर नोट्स लेना पसंद करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह तैयार है।

    8. भारी टुकड़ों के लिए मानसिक रूप से तैयार करें

    मैराथन के दौरान कठोर पैच अपरिहार्य हैं – आप उनसे कैसे निपटते हैं यह आप पर निर्भर है।

    “ये कठिन टुकड़े कभी-कभी आपके विचार से जल्दी आ सकते हैं, इसलिए यह सोचना एक अच्छा विचार है कि सकारात्मक आत्म-बात करके और आपके द्वारा किए गए सभी कड़ी मेहनत और प्रशिक्षण को याद करके उन्हें कैसे दूर किया जाए,” स्टीव वर्नोन, न्यू बैलेंस कोच कहते हैं . .

    इसे अजमाएं: दौड़ के बीच में नकारात्मक विचारों और भावनाओं को दूर करने के लिए एक स्पष्ट कार्य योजना बनाएं। वर्नोन सलाह देते हैं, “अगर आपने अपना काम कर लिया है तो घबराने की कोई जरूरत नहीं है, इसलिए बस धीमा करें और इसे जाने दें।”

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    9. संचालित किलोमीटर की संख्या को विभाजित करें

    यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। “कुल दूरी कठिन हो सकती है, इसलिए इसे प्रक्रिया के लक्ष्यों से विभाजित करें,” वर्नोन अनुशंसा करते हैं।

    इसे अजमाएं: चाहे आप दस मील, पंद्रह, बीस, पच्चीस और फिर एक लक्ष्य – या इसके बजाय स्थलों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, या जहां आपके मित्र और परिवार खुश होंगे, यह आप पर निर्भर है। “आप अपने पसंदीदा ईंधन में से कुछ लेकर या प्रेरक गीत सुनकर खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं – जो कुछ भी आपको प्रोत्साहित करता है वह वर्नोन द्वारा सलाह दी जाती है।”

    10. ईंधन समायोजित करें

    ईंधन भरने के विषय पर – सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के दिन से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपके लिए क्या काम करता है। आपको थोड़ा और अक्सर ईंधन भरना होगा, मेलोर बताते हैं – एक सामान्य नियम के रूप में आपको कम से कम 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे कम से कम की आवश्यकता होगी।

    इसे अजमाएं: “यदि आपने 48 घंटे पहले अच्छी तरह से खाया और हाइड्रेटेड किया है, तो आपके ग्लाइकोजन स्टोर अनुकूलित हैं, लेकिन आपको अभी भी पीने और ईंधन भरने की आवश्यकता होगी,” वे बताते हैं। नियमित अंतराल पर पेय पीने की कोशिश करें और घंटे में कम से कम एक बार स्पोर्ट्स ड्रिंक, जेल या मिठाई के रूप में कुछ ईंधन लें।

    11. सादा भोजन करें

    पोषण के विषय पर दौड़ के दिन से पहले सप्ताह में कुछ भी अलग न खाएं। “मैराथन से पहले पिछले हफ्ते, यह आपके आहार को बदलने का समय नहीं है,” मेलर कहते हैं।

    इसे अजमाएं: इसके बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आपके पेट के लिए अच्छे हैं। दलिया और आवश्यक कार्बोहाइड्रेट के एक बर्तन के लिए एक रेफ्रिजरेटर (या पाउच) तैयार करें जिसे आप जानते हैं कि आपके लिए काम करता है।

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    दौड़ के दिन

    12. खुद को भरपूर समय दें

    आप दौड़ से पहले खुद को कुचलना नहीं चाहते थे, जैसा कि हमने छुआ, इसलिए तैयार हो जाइए।

    इसे अजमाएं: “दौड़ के दिन, काफी देर तक उठें और शौचालय जाने के लिए समय निकालें, खाएं और शुरुआती लाइन तक ड्राइव करें ताकि आप जल्दी न करें,” मेलर सलाह देते हैं। यहां भी ध्यान दें: दौड़ से पहले अच्छी नींद न लेना सामान्य बात है। आप नर्वस होंगे- ऐसा जरूर होगा।

    13. कुछ भी नया करने की कोशिश न करें

    आपने इसे फिर से सुना है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि कितने लोग इसे करते हैं। “मैराथन में कुछ भी नया न लाएं – जिसमें दौड़ने वाले जूते, जिम लेगिंग और कोई अन्य प्रशिक्षण सेट शामिल है,” मेलर बताते हैं।

    इसे अजमाएं: एथलीट सलाह देते हैं कि उन प्रशिक्षकों का चयन करें जिन्हें आप पहनते थे और तोड़ते थे। “इसमें दौड़ने से पहले कुछ हफ्तों के लिए किसी भी नई किट को तोड़ दें,” वह सलाह देता है। “मैं दो सप्ताह के बाद अंतिम पोशाक परीक्षण करने में प्रसन्न हूं, जिसमें एक सूट और प्रशिक्षकों में दौड़ना शामिल है जिसे मैं सुबह पहनने की योजना बना रहा हूं।”

    14. याद रखें कि दौड़ का पहला भाग स्थिर है

    संभावना है कि आपके प्रशिक्षण के आधार पर आपके पास एक लक्ष्य होगा – सुनिश्चित करें कि आप बहुत तेज़ी से नहीं जाते हैं, क्योंकि आपको दौड़ के दूसरे भाग में पछतावा होगा, वर्नोन शेयर करता है।

    इसे अजमाएं: “पहले हाफ में शांति से दौड़ें – भीड़ के एड्रेनालाईन से दूर जाना और सड़क पर अपने परिवार और दोस्तों को सुनना आसान है, इसलिए स्मार्ट बनें,” वे कहते हैं।

    15. और अंत में … इसका आनंद लें

    क्योंकि यही सब कुछ है, है ना? “दौड़ का आनंद लेना सुनिश्चित करें,” वर्नोन बताते हैं। “हम सभी जानते हैं कि एक मैराथन सभी क्षमताओं के लिए कठिन है, लेकिन आप अभी भी रास्ते में एक अविश्वसनीय माहौल में खुद को विसर्जित करके और सड़क पर अन्य प्रतियोगियों के साथ पथ साझा करके इसका आनंद ले सकते हैं,” वे कहते हैं।

    इसे अजमाएं: मुस्कुराओ जब आप पीड़ित होने लगते हैं … अगर यह विश्व मैराथन रिकॉर्ड धारक इलियड किपचोगे के लिए काम करता है, तो यह एक कोशिश के लायक है, वर्नोन कहते हैं।

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    मैराथन क्या है?

    सीधे शब्दों में कहें, लंबी दूरी की दौड़, 26.2 मील या 42 किमी। “यह आठ ParkRuns या एक रनिंग ट्रैक के 105.5 लैप से अधिक है,” वर्नोन बताते हैं। “किसी भी तरह, यह है।” लंबा रास्ता!”

    क्या मैराथन से पहले घबराहट महसूस करना सामान्य है?

    एक संक्षिप्त उत्तर? हाँ, मेलर बताते हैं।

    “एक दौड़ से पहले घबराहट महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है और यह याद रखने योग्य है कि हजारों धावक ठीक उसी तरह चलते हैं,” वे कहते हैं। “नसें अच्छी हैं – वे आपको परवाह दिखाते हैं।” अपने आप को उन चुनौतीपूर्ण सत्रों की याद दिलाएं जिन्हें आपने पूरा किया था और विश्वास करें कि आपने इसे सबसे अच्छा मौका दिया। आप बस इतना ही कर सकते हैं, “उन्होंने निष्कर्ष निकाला।