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  • सात पीटी पसीने का अधिकतम लाभ उठाने के सबसे आसान तरीके साझा करते हैं।

    जिम फिर से खुलते हैं और प्रतिबंध हटाते हैं, जिसका मतलब कई लोगों के लिए मजबूती की वापसी है। क्या आप योंकी जिम में व्यायाम नहीं कर रहे हैं या सिर्फ बुनियादी संख्या से बचना चाहते हैं जो आपकी प्रगति को धीमा कर देगा? हमने सात विशेषज्ञों से पूछा – पीटी और दौड़ने वाले प्रशिक्षकों के बारे में सोचें – जिम के फर्श पर और अपने दैनिक कसरत में सबसे आम कसरत गलतियों को साझा करने के लिए।

    क्यों? अपनी गलतियों को हतोत्साहित या उजागर करने के लिए नहीं, बल्कि आपको सरल सुधार सिखाने के लिए आप अपनी दिनचर्या में सुधार कर सकते हैं, जिसका आपके फिटनेस लाभ पर बड़ा प्रभाव पड़ेगा।

    यदि आप जिम में चिंतित महसूस करते हैं या पहले से ही महसूस करते हैं कि व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा कम हो रही है, तो चिंता न करें: लगभग सोलह महीने के अवरोध और होमवर्क के बाद यह पूरी तरह से सामान्य है। कई लोगों ने पिछले साल को धीमा करने के लिए आत्म-प्रेम और माइंडफुलनेस के साधनों को अपनाया है, जैसे कि ध्यान उन्हें एक महामारी के तनाव से निपटने में मदद करने के लिए – जिसका अर्थ यह भी हो सकता है कि जब आप जिम में लौटते हैं, तो आप ऐसा महसूस कर सकते हैं। खरोंच से शुरू हो रहे हैं..

    रास्ते में आपकी मदद करने के लिए, पढ़ते रहें क्योंकि विशेषज्ञ लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम व्यायाम गलतियों की रूपरेखा तैयार करते हैं।

    व्यायाम की गलतियाँ: 17 आसान गलतियाँ

    1. मन में कोई विशेष लक्ष्य न रखें

    के अनुसार मार्टिना डेविडोवस, osobní cvičr at जिमबॉक्सजब आपके मन में कोई लक्ष्य नहीं होता है, तो इसका मतलब है कि आपके पास अपने कसरत या प्रशिक्षण के लिए कोई वास्तविक संरचना नहीं है।

    “बहुत स्पष्ट रूप से और विशेष रूप से पता करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं,” वह सलाह देते हैं। “यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं – कितना?” या यदि आप मजबूत करना चाहते हैं – आपको क्या लगता है कि वह कितना मजबूत दिखता है? कर्षण प्राप्त करना, एक निश्चित वजन उठाना या उठाना? “

    जीवन के लक्ष्यों की तरह थोड़ा सा, एक विशिष्ट व्यायाम लक्ष्य जो आपके लिए यथार्थवादी है, और इसे प्राप्त करने के लिए एक विशिष्ट समय सीमा निर्धारित करने से आप अपने कसरत की संरचना कर सकेंगे। “यह आपको अपने लक्ष्य और प्रशिक्षण पर प्रेरित और केंद्रित रहने में भी मदद करेगा,” पीटी शेयर करता है।

    2. बिना योजना के प्रशिक्षण

    इसी तरह, बिना योजना के दौड़ना या जिम जाना आपके लिए इसके बारे में बात करने के लिए बहुत अधिक जगह छोड़ देता है। जिम में प्रेरणा सबसे कठिन हो सकती है, इसलिए जिस संरचना पर आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है वह शारीरिक रूप से एक कक्षा की बुकिंग कर रही है जहां प्रशिक्षक आपको बताता है कि क्या करना है, या एक फिटनेस ऐप डाउनलोड करना जो आपकी साप्ताहिक प्रगति को रिकॉर्ड करता है। , डेविड साझा करता है।

    “जिम पहले से ही एक डराने वाला स्थान हो सकता है, इसलिए बिना किसी योजना के प्रवेश करना आग में तेल जोड़ता है,” वे बताते हैं। “एक शेड्यूल का पालन करना या विशिष्ट वर्कआउट बुक करना सभी तनाव और दबाव को समाप्त करता है और आपको केंद्रित रहने में भी मदद करता है।”

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    3. बहुत ज्यादा करो, बहुत जल्दी

    निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक Lillie Bleasdale से गैसों यह मानता है कि जिम में खोए हुए समय की भरपाई करने की कोशिश करना आपदा का नुस्खा है।

    “हर दिन पहले सप्ताह में वापस व्यायाम करने की कोशिश न करें,” वह चेतावनी देते हैं। “इसके बजाय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो प्रशिक्षण करते हैं, उसके परिणाम प्राप्त करने के लिए मात्रा के बजाय गुणवत्ता पर ध्यान दें।”

    आश्चर्य है कि आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए? पीटी के अनुसार, यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है, लेकिन आपको प्रशिक्षण तीन से पांच बार देखना चाहिए, कुछ समय से शुरू करके, यदि आप कुछ समय के लिए नहीं गए हैं।

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    4. आराम की कमी

    अचेतन लगता है, है ना? क्या आप अपनी स्थिति ठीक होने से पहले अधिक आराम के दिन बिताते हैं? लेकिन गंभीरता से: आपको आराम करना होगा ताकि आप धक्का दे सकें।

    “सुस्ती से गुजरना और अपने शरीर को नहीं सुनना एक नहीं-नहीं है,” ब्लेसडेल कहते हैं। “दैनिक जीवन शरीर के लिए एक तनाव है, और यदि आपका शरीर आपको बताता है कि आपको कुछ आर एंड आर की आवश्यकता है, तो ऐसा करना महत्वपूर्ण है ताकि आप सुरक्षित रहें और अपने शरीर को आगे बढ़ा सकें।”

    5. गलत फॉर्म का प्रशिक्षण

    निश्चित रूप से, सही व्यायाम तकनीक का उपयोग करना कठिन लग सकता है, लेकिन यहां के विशेषज्ञों पर भरोसा करें: आप लंबे समय में चोट के जोखिम से बचने के लिए इसे सही करना चाहेंगे।

    “तकनीक, रूप और मुद्रा लगभग सभी प्रकार के व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण हैं,” वे बताते हैं लिसा-जेन होम्स, बूम साइकिल और एपेक्स इंस्ट्रक्टर। “तकनीक दक्षता को अधिकतम करने और समय के साथ परिणाम प्राप्त करने के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक बार जब आप सही मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, तो आप उन्हें अधिक तीव्रता या वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, जो बदले में आपको अपनी फिटनेस में प्रगति करने में मदद करेगा।” रास्ता, ”वह बताते हैं।

    इसे अजमाएं: या तो एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम लें – वहां पीटी पढ़ाना आपके फॉर्म को सही करेगा और आपको यह जानने में मदद करेगा कि आपको क्या जानने की जरूरत है – एक पीटी सत्र बुक करें (या यदि आप इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं तो अपने जिम में पीटी से पूछें), या YouTube पर कई वीडियो देखें। . जबकि वे किसी के IRL से सीखने का विकल्प नहीं हैं, वे मूल बातें कवर करने का एक शानदार तरीका हैं।

    6. मिक्स करना भूल जाइए

    जब फिटनेस की बात आती है तो संगति बहुत अच्छी होती है, लेकिन हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो इसका मतलब यह होगा कि आप रुक जाएंगे और परिणाम देखना बंद कर देंगे, होम्स बताते हैं।

    “आदर्श व्यायाम आहार कार्डियो, सहनशक्ति और लचीलेपन को जोड़ देगा, ताकि आप कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कर सकें, ताकत बना सकें, शरीर की संरचना बदल सकें (वसा कम करें लेकिन मांसपेशियों को हासिल करें) और गति की सीमा में सुधार करें।”

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    7. गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित मात्रा

    बैरेकोर लीड टीचर एमिली किंग ने दोहराया कि व्यायाम में हर कोई गलती करता है, लेकिन सबसे खराब में से एक आपके कसरत की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत कुछ करने की कोशिश कर रहा है।

    “हम अक्सर सोचते हैं कि जितना अधिक हम कुछ करते हैं, उतना ही बेहतर है, लेकिन जब फिटनेस की बात आती है, तो यह हमेशा सच नहीं होता है,” वे बताते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सप्ताह में तीन से पांच वर्कआउट पर ध्यान दें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ जमा करने के लिए तैयार हैं। आप तैयार हैं।

    8. वार्म अप करना भूल जाएं

    हम समझते हैं कि – वार्म अप बिल्कुल रोमांचक नहीं है, लेकिन पसंद है कोबॉक्स कोच मारिया बिन्स बताते हैं कि अगर आप कड़ी कसरत करने जा रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को तैयार करने की जरूरत है।

    “वार्म अप न केवल मांसपेशियों को गर्म करने और चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें सक्रिय करने के लिए भी है ताकि आप अपने सत्र का अधिकतम लाभ उठा सकें,” वे कहते हैं।

    न्यू बैलेंस रनिंग कोच जॉनी मेलर सहमत हैं और साझा करते हैं कि वह अक्सर धावकों को वार्म-अप छोड़ते हुए देखते हैं। “अपने रनों को आराम करने के लिए समय निकालें, और यदि आपके पास समय है, तो दरवाजे से बाहर निकलने से पहले कुछ बुनियादी गतिशील खिंचाव और आंदोलन अभ्यास करें,” वह सलाह देते हैं।

    जॉनी मेलर, न्यू बैलेंस एथलीट और ऑनलाइन रनिंग कोच

    9. दर्द को नज़रअंदाज करना

    व्यायाम करते समय दर्द को नज़रअंदाज़ करने के लिए हम सभी दोषी हैं – कुछ के लिए यह अपने और अपने शरीर के व्यायाम के बारे में है। हालांकि यह है उत्तम व्यायाम दर्द, मामूली झटके और कुछ और गंभीर के बीच अंतर सीखना महत्वपूर्ण है, मेलोर जोर देता है।

    “सबसे बड़ी व्यायाम गलतियों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है अपने शरीर को नहीं सुनना और दर्द होने पर ही आराम करना,” वे कहते हैं।

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    10. ईंधन भरना भूल जाओ

    व्यायाम की गलतियाँ करना आसान है, लेकिन यह धावकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

    मेलोर बताते हैं, “ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने और रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने में मदद करने के लिए 30 मिनट की ग्लाइसेमिक विंडो को फिर से भरना महत्वपूर्ण है।”

    इसी तरह, यदि आप अपने वजन पर व्यायाम करते हैं, तो कसरत के बाद कुछ प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और डोम को रोकने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

    1 1। प्रगतिशील अधिभार लागू नहीं करता

    वह बड़ा है, या तो डेविड कहते हैं। “यदि आप अपने वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने लिफ्टों और व्यायामों को अधिभारित करना होगा,” वे कहते हैं।

    इसे अजमाएं: हर हफ्ते छोटी प्रगति करने की कोशिश करें, चाहे वह अतिरिक्त वजन जोड़ रहा हो, एक और सेट की कोशिश कर रहा हो, अतिरिक्त प्रतिनिधि को श्रेष्ठ कर रहा हो, आराम के समय को छोटा कर रहा हो या अपने कसरत को तेज कर रहा हो।

    “एक बार जब व्यायाम या आंदोलन आपको सूट करता है, तो सुनिश्चित करें कि आप भी प्रगति करने का प्रयास करें,” वे कहते हैं।

    12. प्रशिक्षण की निगरानी में विफलता

    हम में से बहुत से लोग भूल जाते हैं कि हमने नाश्ते के लिए क्या खाया था, पिछले हफ्ते हमने जिम में क्या किया था। सही? यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने कसरत के साथ बने रहें, अपना सत्र देखना, डेविड साझा करता है।

    “एक रिकॉर्ड के बिना, आप मूल रूप से सिर्फ अपनी प्रगति का अनुमान लगा रहे हैं और सीमित कर रहे हैं,” वे बताते हैं।

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    13. नींद की कमी

    FYI करें, नींद सबसे अधिक उत्पादक चीजों में से एक है जो आप अपने समय के साथ शारीरिक और मानसिक रूप से कर सकते हैं।

    “जब हम सोते हैं, हम ठीक हो जाते हैं और बढ़ते हैं,” मेलर बताते हैं। इसे अजमाएं: प्रत्येक दिन 15 मिनट पहले घास मारा। हर रात थोड़ा पहले बिस्तर पर जाना जल्दी ही बढ़ जाता है।

    14. दूसरों के साथ तुलना करना

    क्या आपने पाया कि आप डाइट और सोशल मीडिया में फंस गए हैं और इस बात की परवाह करते हैं कि दूसरे लोग क्या सोचेंगे?

    यह याद रखना: आप नहीं जानते कि वे किस तरह से हैं. “यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं – कि आप अकेले हैं,” मेलर जोर देते हैं।

    15. ज्यादा भारी वजन न उठाएं

    क्या आपने कभी ऐसा बारबेल उठाने की कोशिश की है जो आपके लिए लगभग 5 किलो भारी हो और आपकी पीठ पर लगभग खिंचाव हो? हाँ, तुम अकेले नहीं हो। वजन व्यक्तिगत ट्रेनर एली विलियम्स को आपके लिए बहुत भारी वजन का फैसला करते समय जिम में सबसे अच्छी गलती से बचना चाहिए।

    “निश्चित रूप से, नई सीमाओं को धक्का देना बहुत अच्छा है, लेकिन बहुत भारी वजन उठाना, बहुत जल्दी अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है,” वे बताते हैं।

    इसे अजमाएं: धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के तरीके के बारे में विशेषज्ञों से सलाह लें। महिलाओं के लिए हमारी विशेषज्ञ नेतृत्व वाली शक्ति प्रशिक्षण मार्गदर्शिका मदद कर सकती है।

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    16. अपने नितंबों और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करना याद रखें

    यह सुनिश्चित करने के हमारे बिंदु पर वापस जाता है कि आप सही फॉर्म का अभ्यास करते हैं। “उचित मांसपेशी जुड़ाव सुनिश्चित करना अधिक प्रभावी समग्र प्रशिक्षण की अनुमति देगा,” वे बताते हैं।

    इसे अजमाएं: विलियम्स अनुशंसा करते हैं कि आप किसी भी व्यायाम आंदोलन का अभ्यास करने से पहले इस बारे में सोचें कि आप किस मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं, और हमेशा किसी भी ग्लूट मूवमेंट को करने से पहले अपने श्रोणि को धक्का देना याद रखें।

    17. अगर आप अनिश्चित हैं तो हमेशा मदद मांगें

    अंतिम लेकिन कम से कम, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पीटी और प्रशिक्षक किसी कारण से हैं।

    विलियम्स बताते हैं, “आपको वजन के साथ ठीक से व्यायाम करने का तरीका सिखाने से लेकर, अपने कुत्ते की वंश तकनीक को सुधारने, पुलों में सुधार करने तक, वे विशेषज्ञ हैं कि वे क्या करते हैं और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए सभी सुझाव और सलाह होगी।”